Muchas personas quieren tener un abdomen bien definido, pero les resulta difícil porque no logran establecer un plan de ejercicio y nutrición adecuado. Es por ello que hemos decidido realizar este post con los mejores consejos para definir los abdominales; para que puedas orientarte mejor a la hora de comenzar a hacer ejercicios.

La mejor manera de definir los abdominales

Dieta

Una de las primeras cosas que debemos tomar en cuenta antes de comenzar a hacer un montón de ejercicios, es nuestra alimentación. Ya que de nada sirve que vayas al gimnasio 2 horas al día pero luego al salir vas y te comes 2 hamburguesas y una malteada. En este sentido, resulta fundamental cuidar lo que comemos para ayudar a reducir un poco la grasa de nuestro abdomen; pero ojo, tampoco debes irte al otro extremo y comer muy poco.

Para ello te recomendamos que evites en la medida de lo posible la comida chatarra; aumenta el consumo de agua, incluye algunas proteínas tales como huevo, pollo y pescado; con respecto a los carbohidratos, no debes abusar, pero puedes comer pasta y arroz integral. Por otro lado, no te olvides de incluir en tu dieta muchas verduras, hortalizas, todo tipo de frutas, cereales y frutos secos.

También recuerda realizar pequeñas meriendas saludables antes del almuerzo y de la cena; por ejemplo, puedes comer yogurt con frutos secos unas horas después del desayuno; para que de esta forma tengas una dieta mucho mejor equilibrada.

Ejercicios cardiovasculares

A su vez también es importante que no solo hagas ejercicios enfocados directamente en los músculos del abdomen; ya que hay otros ejercicios complementarios que puedes realizar para ayudar a disminuir la grasa abdominal.

Por ejemplo, antes de comenzar la rutina de abdominales puedes hacer ejercicios cardiovasculares durante unos 20 – 30 minutos; para que puedas mejorar tu estado físico de forma paulatina. Incluso se ha demostrado que este tipo de de ejercicios son los que demandan más energía; y por tanto, son  un excelente aliado para tonificar nuestro cuerpo; y sin duda alguna nos ayudarán a mejorar la resistencia, que resulta vital a la hora de practicar un deporte o de hacer un circuito.

Hay una gran variedad de ejercicios cardiovasculares que puedes realizar, por ejemplo, la natación. Este ejercicio es ideal para todos aquellos que quieran disminuir de peso; y posee la ventaja de que al ser practicado en el agua, tus articulaciones no se verán afectadas en lo absoluto. A su vez, la natación involucra a casi todos los músculos de nuestro cuerpo; por lo cual es excelente para mejorar nuestras condiciones para entrenar.

Sin embargo, la mayoría de las personas prefieren subirse a la caminadora durante media hora para iniciar a quemar grasa; lo cual también es un ejercicio excelente para ello. Sin embargo, debes tener cuidado con tus articulaciones; así que te recomendamos que durante los primeros días te limites a realizar caminatas suaves para así evitar posibles lesiones.

Ejercicios para definir los abdominales

En este caso te hablaremos un poco sobre algunos ejercicios sencillos que se enfocan en hacer trabajar a los músculos del abdomen para que puedas tonificarlos sin problemas.

Planchas

Para fortalecer el abdomen no es necesario que te inscribas en un gimnasio y empieces a usar todas las máquinas desde el primer día. Una alternativa interesante son los ejercicios con nuestro propio peso, como por ejemplo la plancha.

Para realizar una plancha frontal debes colocar el cuerpo igual como si fueses a realizar una flexión; es decir, la espalda recta, los brazos extendidos  colocados de forma paralela uno del otro y los antebrazos en el suelo. Una vez en esta posición solo debes contraer el abdomen lo más que puedas durante unos segundos.

Una vez que hayas dominado la plancha frontal, ya podrás intentar realizar algunas de las miles de variaciones de este ejercicio; como por ejemplo: planchas dinámicas, con los brazos completamente extendidos, plancha lateral,  plancha con flexión, plancha con salto, plancha con flexión, entre muchos otros.

Abdominales

Los ejercicios para el abdomen o “abdominales”, como los llama la mayoría de las personas, pueden costarte un poco al principio; pero a medida que seas constante podrás ir ganando más resistencia y por tanto, podrás hacer repeticiones de mejor calidad.

De hecho te recomendamos hacer series de ejercicios variados, para que puedas enfocarte en todos los músculos del abdomen; ya que cada variación se enfoca en trabajar solo un  grupo muscular.

Por ejemplo, para trabajar la parte baja del abdomen puedes hacer abdominales con levantamiento de piernas o escaladas; por otro lado, para poder trabajar los músculos oblicuos del abdomen debes realizar algunas series de abdominales cruzados. A su vez, también puedes hacer algunos burpees y jumping jacks para definir los abdominales de forma homogénea.