La zona lumbar o parte baja de la espalda, suele verse afectada por algunos hábitos al sentarnos, agacharnos, etc.; también es común sentir dolor en esa área debido al peso en el trabajo o en la vida cotidiana. Para minimizar el dolor es importante realizar estiramientos lumbares; te diremos cómo hacerlos desde la comodidad de tu casa.
¿Qué ocasiona los dolores lumbares?
Las principales causas de los dolores lumbares se asocian a los siguientes factores:
- Estilo de vida sedentario.
- Estar mucho tiempo de pie o sentado sin cambiar de posición o tener descansos.
- Tener malos hábitos de posturas al agacharnos, sentarnos, levantar algo u otros hábitos de nuestra rutina diaria.
- Debilidad de los músculos de la espalda o del abdomen.
- Tener una musculatura acortada.
- Debido a un bloqueo o hipermovilidad de la pelvis.
- Por tener alteraciones en los miembros inferiores, como defectos al caminar o tener una pierna corta, etc.
- También puede deberse a algunas lesiones como hernias discales en la columna u otras lesiones.
Debido a algunos de los factores mencionados puede presentarse un dolor fuerte en la zona lumbar; incluso puede llegar a dificultar el normal desenvolvimiento de una persona, además, afecta su calidad de vida; por eso es importante tener una rutina de ejercicios que puedan fortalecer la zona lumbar.
Ejercicios de estiramientos lumbares
Desde la comodidad de tu casa puedes dedicar unos minutos a cuidar tu zona lumbar y practicar algunos ejercicios de estiramientos lumbares; son fáciles de hacer, pero los resultados son verdaderamente increíbles. Los ejercicios lumbares pueden reducir la contracción que trae como consecuencia el dolor, desequilibrio muscular, entre otros más. A continuación, te dejamos la guía de los ejercicios que puedes hacer.
1er ejercicio
Debes colocarte de pie con las piernas separadas y colocar las manos apoyadas en las caderas; teniendo esa postura debes girar solo el torso de un lado a otro, sin mover los brazos. Lo ideal es que puedas realizar entre 10 y 20 repeticiones.
2do ejercicio
Debes colocar las piernas levemente flexionadas como en la posición de sentadillas, luego apoya toda la parte superior del tronco en tus muslos; coloca las manos en los lados de los pies extendiendo las palmas en el suelo. Teniendo esa postura, debes extender las rodillas hasta que sientas como se tensan las piernas y debes hacer al menos 10 repeticiones, para que puedas lograr el alivio de la zona lumbar.
3er ejercicio
Utiliza una alfombra o esterilla para ejercicios y colócate sobre ella tumbado boca hacia arriba; flexiona las rodillas sobre el pecho y sujétate las piernas con las manos colocándolas por detrás de la rodilla para que se logre el estiramiento; ahora lleva los talones hacia las nalgas.
En esa posición, debes elevar las caderas del suelo y llevar las rodillas al pecho; y luego extiende las piernas y debes mantener esa postura entre 20 y 30 segundos. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones con intervalos de descanso.
4to ejercicio
Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y extendidas; apoya y extiende los brazos en una superficie como una silla, mesa u otro mueble. Lo siguiente es inclinar el torso hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90 grados; para estirar, baja el torso hacia el suelo y mantienes esa postura por 30 segundos, y así puedes realizar 10 repeticiones.
5to ejercicio
Este ejercicio es para la rotación de la columna. En una alfombra o esterilla deportiva tiéndete de lado, con la pierna en ángulo de 90 grados sobre una toalla o esterilla enrollada. Luego debes hacer unos movimientos suaves que hagan rodar la esterilla hacia adelante y atrás; este es una excelente forma de ejercitar la lumbar y también te sentirás relajado.
Un dato interesante, es que los ejercicios tumbados o acostados son excelentes para prevenir y aliviar las molestias en la zona lumbar y lograr el estiramiento de todos los músculos. Estos ejercicios son muy sencillos y los puedes hacer sin necesitar ayuda; es ideal que los realices constantemente; la hora de despertar es la mejor para que hagas esta rutina, así iniciarás el día con las mejores energías; pero también te vienen bien después de un largo día en el trabajo.
Beneficios de realizar estiramientos lumbares
Son muchos los beneficios que puedes alcanzar con una rutina de estiramientos lumbares, como los siguientes:
- Evitar lesiones o afecciones mayores.
- Aumentarás tu capacidad de movilidad.
- Aliviarás y disminuirás el dolor lumbar que se origina de las malas posturas, el peso o los factores que mencionamos al principio.
- Lograrás una disminución en las contracturas musculares.
- Además, es una forma de hacer deporte y tener energía.
